2016中國居民平衡膳食寶塔圖 最新解讀

中國居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)中國居民膳食指南結(jié)合中國居民膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔提供了一個(gè)營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。

一、平衡寶塔的說明

平衡膳食寶塔共分5層，包含我們每人應(yīng)該吃的主要食物種類。寶塔各層所處的位置，在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占比重。

2017中國居民平衡膳食寶塔圖

最底層：谷類食物；每人每天應(yīng)吃300-500克；
第二層：蔬菜和水果類，每天應(yīng)吃30-500克和100-200克；
第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃125-200克（禽肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克）；
第四層：奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；
第五層（塔尖）：油脂，每天不超過25克。
寶塔建議的各類食物攝入量一般是指食物的生重。

一、平衡寶塔的應(yīng)用

1、食物攝入量的調(diào)整

寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量適用于一般健康成人，但在應(yīng)用時(shí)可以根據(jù)自身情況如年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；年老活動(dòng)少的人需要能量少，適當(dāng)少吃些主食。具體詳情可見下表。（單位：克/U）

平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量

食物	低能量（約1800千卡）	中等能量（約2400千卡）	高能量（約2800千卡）
谷類	300	400	500
蔬菜	400	450	500
水果	100	150	200
肉禽	50	75	100
蛋類	25	40	50
魚、蝦	50	50	50
豆類及豆制品	50	50	50
奶類及奶制品	100	100	100
油脂	25	25	25
注：1千卡=4.18千焦

不同勞動(dòng)強(qiáng)度的人群與相應(yīng)膳食能量

勞動(dòng)強(qiáng)度	膳食能量	人群
不參加勞動(dòng)	低能量（1800千卡）	老人等
輕微體力勞動(dòng)	中等能量（2400千卡）	辦公室職員等
中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)	高能量（2800千卡）	司機(jī)、農(nóng)田勞動(dòng)者等

以上數(shù)據(jù)適用于男性，女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低約8%。

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值的比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一直。日常生活中無須每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃，此外膳食也可以在幾天內(nèi)保持平衡。例如，不一定每天吃50克魚，可以改成每周吃2-3次魚，每次150-200克較為切實(shí)可行。另外，如某天或某頓吃了較多的肉，可以在下頓或第二天少吃些肉。

2、食物同類互換

人們吃多種多樣的食物不僅為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多品種，而同一類中的各種食物所含營養(yǎng)成分大致相似，在膳食中可以互相替換，再加之烹調(diào)方法的變幻，即可調(diào)配處豐富多彩的膳食，這不僅適合于家庭和單位配膳，也適合于快餐的營養(yǎng)配餐。

同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。以下內(nèi)容分別列出了谷類食物和肉類食物的互換。

谷類食物互換表（相當(dāng)于100克米、面的谷類食物）

食物名稱	重量（克）	食物名稱	重量（克）
大米、糯米、小米	100	燒餅	140
富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉	100	烙餅	150
玉米面、玉米糝	100	饅頭、花卷	160
掛面	100	窩頭	140
面條（切面）	120	鮮玉米	750-800
面包	120-140	餅干	100
注：薯類包括紅薯、馬鈴薯等可代替部分糧食，約500克相當(dāng)于100克谷類。

肉類互換表（相當(dāng)于100克生肉的肉類食物）

食物名稱	重量（克）	食物名稱	重量（克）	食物名稱	重量（克）
瘦豬肉 豬肉松 叉燒肉 香腸 大臘腸 蛋清腸 大肉腸 小紅腸 小泥腸 豬排骨	100 50 80 85 160 160 170 170 180 160-170	瘦牛肉 醬牛肉 牛肉干 瘦牛肉 醬羊肉 兔肉 雞肉 雞翅 白條雞	100 65 45 100 80 100 100 160 150	鴨肉 醬鴨 鹽水鴨	100 100 110

3、根據(jù)不同作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況合理分配三餐量

我國大多數(shù)地區(qū)的居民習(xí)慣于一日三餐，不同地區(qū)因生活習(xí)慣及地理環(huán)境的不同，在作息時(shí)間上存在著差別，不同的時(shí)間與季節(jié)勞動(dòng)強(qiáng)度亦有所不同，故而三餐的分配量及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間及勞動(dòng)狀況相匹配。

4、根據(jù)不同地區(qū)飲食習(xí)慣和物產(chǎn)，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地區(qū)飲食習(xí)慣及物產(chǎn)也不盡相同，只有因地制宜地充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如奶類資源豐富的地區(qū)，可適當(dāng)?shù)靥岣吣填惖臄z入量；沿海地區(qū)可適當(dāng)提高海產(chǎn)品的攝入量。

在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)、物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以加個(gè)相對(duì)較為低廉的豆類替代乳類或肉類，以蛋類替代魚類或肉類，以花生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果替代魚、肉、奶等。