平衡膳食必看“中國(guó)居民膳食指南”內(nèi)容
膳食指南系營(yíng)養(yǎng)專家根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，為合理膳食、促進(jìn)健康所提出的指導(dǎo)性意見。1997年4月10日由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的“中國(guó)居民膳食指南”。2016年5月13日起由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局發(fā)布最新版《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。其內(nèi)容要點(diǎn)在下文中做詳細(xì)介紹。
1、食物多樣、谷類為主人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。多種食物包括以下五類：
第一類為谷類及薯類：谷類是膳食中能量的主要來源，包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類為動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量；植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。
2、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一般說來，紅、綠、黃等深色蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素較豐富，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。
在快餐產(chǎn)品生產(chǎn)中應(yīng)該確保一定的蔬菜、水果的供給量，一般正常人一天應(yīng)進(jìn)食500g左右的蔬菜、水果（其中3/4位蔬菜，1/4位水果），其中最好要有一般是綠色或有葉的葉菜類，品種應(yīng)多樣化。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，在保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
3、常吃奶類、豆類或其制品奶類除含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含很豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。
4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。所需蛋白質(zhì)總量的1/3-1/2需由肉類、蛋類、火豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物供給。目前，部分大城市居民使用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對(duì)健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。
5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量，如果進(jìn)食量過大（或食物熱量過大）而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即體重增加，久之發(fā)胖。不同的快餐產(chǎn)品中應(yīng)確保包括食物結(jié)構(gòu)中的各類食物，以盡量做到營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，從而達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。
快餐產(chǎn)品中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物應(yīng)分別占總熱量百分比的10%-15%、20%-25%、60%-70%。同時(shí)，每餐所提供的熱量比例大體應(yīng)與工作強(qiáng)度相匹配，熱量分配以早餐占全日總熱量的30%、午餐占40%、晚餐占30%為宜。
6、吃清淡少鹽的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要吃過多動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。納的攝入量與高血壓發(fā)病成正相關(guān)，因食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。
7、飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故和暴力增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。應(yīng)當(dāng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。
8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購(gòu)食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。
